등근육 만들기? 제 2탄 - 원 암 덤벨로우 (One Arm Dumbbell Raw)

저번시간에 배운

와이드 그립 풀 업보다

쉽지만 등의 근육 (특히 척추중심의 근육)을 

집중적으로 발달시키며

선명도를 기대할 수 있는 운동인

원 암 덤벨로우를 배워 보겠다 ㅎ

이 운동의 운동범위는 

앞서 말했듯이 척추주위 근육들이다...

자세하게 말한다면..

광배근 (latissimus dorsi), 승모근 중부 (middle trapezius), 능형근 (rhomboideus)

뭐 요런?

자 운동법을 배워보자!!

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

2. 고개를 들어 전방을 보며, 오른팔을 최대한 아래로 늘어뜨린다.

3. 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다.

4. 광배근을 계속 긴장시키면서 천천히 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

여기서 팁 (Tip)!

- 팔꿈치를 최대한 위로 올리게 되면 승모근과 능형근에 보다 깊은 자극을 줄 수 있다.

주의사항!

근육 수축 시에 상체가 지나치게 움직이지 않도록 주의하고

이두근이 동원되게 하지 않는게 좋다... (등운동이니까? ㅎ)

*항상 말하는 것이지만 사람들에게 뽐내려

자신에 맞지 않는 덤벨을 들지 말자...

먼저 확실한 자세가 원하는 근육을 만든다는 것을 잊지 말자

마지막으로.. 동영상으로 배워보자?

                       )

딱~ 벌어진 어깨를 만들자! 제 1탄 - 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

오늘의 운동부위는 어깨이다...

어깨가 옷 맵시의 한 몫한다는 것쯤은 

패션매니아들에게는 상식일 것이다..

그래서 준비했다..!!

삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 위한 운동

덤벨 숄더 프레스~ (Dumbbell Shoulder Press)

덤벨 숄더 프레스의 장점이라면..

바벨프레스에 비해서 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있다..

그러나... 자신이 맞지 않은 무게로

운동을 감행하다 보면 정확한 자세를 취하지 못하는

경우가 발생하므로...

적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는게

이 운동의 핵심 포인트 이다.

이 운동의 운동 부위는...

삼각근이며 

약간의 다른 근육 발달은 서비스이다.

Updated by Fitness Guru

운동 순서는

1. 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴서 자신에 맞는 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

2. 이두근(팔)이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

3. 천천히 무게을 느끼며 덤벨이 귀와 직각(90도)가 될 때까지 내린다.

(주의 사항) - 항상 등과 허리가 곧게 되어야 하고 내리는 자세에서 덤벨이 귀와 직각 (90도)이 되어야 한다

여기서 팁 (Tip)!

덤벨 프레스는 스탠딩 덤벨 프레스와 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.

덤벨 프레스의 종류에는 한손씩 번갈아가며 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스나, 아예 한 손으로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 변형 운동들을 통해 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다. 그러나 제일 중요한 팁은... 자세가 아닐까 한다..

이쯤에서 영상으로 좀 더 자세한 

자세를 보도록 하자!

이로써 덤벨 프레스에 대해서 알아보았다..

요 몇일 사이에 전신운동을 공부해봤는데..

서서히 식단과 운동표 같은 것도

공유해서 서로서로 실천 할 수 있음 좋을 것 같다.