쭈니의 네 줄 행복 시-22

어찌 눈물이 눈에서만 흐르던가
그리 가슴에서 흐르는 눈물인 걸
이보게 흘려야 할 눈물 있거들랑
내 기꺼이 어께를 내어줌세

(사진출처:Will I Be 2013.1.31)

딱~ 벌어진 어깨를 만들자! 제 2탄 - 덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

요즘 하도 바쁘고

갑자기 스케쥴이 바뀌는 통에

Gym에 가질 못했기에

오늘은 어깨중심의 운동을 하기로 했다..

그래서 준비했다~

오늘의 운동은

덤벨 레터럴 레이즈이다!

일단 이 운동은 정말 힘들다~

여기에서 정보 한가지!

[레터럴레이즈는 어깨를 자극하는 대표적인
단관절운동이다! 

-단관절운동이란 한가지의 관절만을
이용해서 운동하는 방법-
어깨관절을 제외한 다리 허리 등의 고립은 물론이고
쉽게 관여하기 쉬운 팔꿈치나 손목 또 한 단단하게
고정시켜줘야 한다]

이 운동의 운동 범위는... [삼각근]이다.

이제 이 운동의 운동법을 배워볼까~?

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하게 해서 허벅지 옆에 위치시킨다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다.

3. 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내린다.

여기서 팁(?) 이라면...

이 운동은 절~대(!!!) 무리해서 실시하면 안된다.

너무 무리하게 되면 어깨에 무리가 오고 심하면 관절염까지 올 수 있다!

그러니 가벼운 무게로 10-20회씩 여러 세트로 나누어 반복해야 한다.

또 운동 강도를 높이기 위해선 팔과 어깨가 평행이 될 때의 위치에서

덤벨을 약간 홀딩(!)해 주는것이 포인트.

약간의 욱신거림이 올 정도까지 운동 하면 좋다!

이제 동영상으로 마무리 짓자!

딱~ 벌어진 어깨를 만들자! 제 1탄 - 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

오늘의 운동부위는 어깨이다...

어깨가 옷 맵시의 한 몫한다는 것쯤은 

패션매니아들에게는 상식일 것이다..

그래서 준비했다..!!

삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 위한 운동

덤벨 숄더 프레스~ (Dumbbell Shoulder Press)

덤벨 숄더 프레스의 장점이라면..

바벨프레스에 비해서 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있다..

그러나... 자신이 맞지 않은 무게로

운동을 감행하다 보면 정확한 자세를 취하지 못하는

경우가 발생하므로...

적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는게

이 운동의 핵심 포인트 이다.

이 운동의 운동 부위는...

삼각근이며 

약간의 다른 근육 발달은 서비스이다.

Updated by Fitness Guru

운동 순서는

1. 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴서 자신에 맞는 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

2. 이두근(팔)이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

3. 천천히 무게을 느끼며 덤벨이 귀와 직각(90도)가 될 때까지 내린다.

(주의 사항) - 항상 등과 허리가 곧게 되어야 하고 내리는 자세에서 덤벨이 귀와 직각 (90도)이 되어야 한다

여기서 팁 (Tip)!

덤벨 프레스는 스탠딩 덤벨 프레스와 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.

덤벨 프레스의 종류에는 한손씩 번갈아가며 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스나, 아예 한 손으로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 변형 운동들을 통해 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다. 그러나 제일 중요한 팁은... 자세가 아닐까 한다..

이쯤에서 영상으로 좀 더 자세한 

자세를 보도록 하자!

이로써 덤벨 프레스에 대해서 알아보았다..

요 몇일 사이에 전신운동을 공부해봤는데..

서서히 식단과 운동표 같은 것도

공유해서 서로서로 실천 할 수 있음 좋을 것 같다.