남자, 복근을 만들어라! 식스팩 몸짱 되는 법 2. 니업 (Knee Up)

어디서든 자유롭게

공간의 구애를 받지 않는

복근 맨손운동인

니 업에대해서 알아보겠다!

이 운동의 운동 범위는

하복부가 되겠다 ㅎ

운동 방법은 앞서 말했던거와 같이

되게 간단하다...

1. 평평한 바닥이나 벤치에 앉아 손은 엉덩이게 고정시킨다.

2. 몸을 고정 시킨 상태에서, 몸을 약간 기울여 다리를 뻗어 내리며 상체를 앞으로 일으킨다.

3. 하복부의 중력이 가해지는 것을 느끼며 다시 상체를 원래 위치로 돌아간다.

4. 반복

여기서 팁 (Tip)
너무 쉬우면서도 중요한 운동이기에
바른 자세가 필요하다..
처음 하는 사람들에겐 3세트 20회씩
점차 갯수를 늘려나가도록 하자!


마지막은... 영상이다..
쉽지만 정확한 동작을 익혀보자!

                     

딱~ 벌어진 어깨를 만들자! 제 1탄 - 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

오늘의 운동부위는 어깨이다...

어깨가 옷 맵시의 한 몫한다는 것쯤은 

패션매니아들에게는 상식일 것이다..

그래서 준비했다..!!

삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 위한 운동

덤벨 숄더 프레스~ (Dumbbell Shoulder Press)

덤벨 숄더 프레스의 장점이라면..

바벨프레스에 비해서 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있다..

그러나... 자신이 맞지 않은 무게로

운동을 감행하다 보면 정확한 자세를 취하지 못하는

경우가 발생하므로...

적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는게

이 운동의 핵심 포인트 이다.

이 운동의 운동 부위는...

삼각근이며 

약간의 다른 근육 발달은 서비스이다.

Updated by Fitness Guru

운동 순서는

1. 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 펴서 자신에 맞는 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

2. 이두근(팔)이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

3. 천천히 무게을 느끼며 덤벨이 귀와 직각(90도)가 될 때까지 내린다.

(주의 사항) - 항상 등과 허리가 곧게 되어야 하고 내리는 자세에서 덤벨이 귀와 직각 (90도)이 되어야 한다

여기서 팁 (Tip)!

덤벨 프레스는 스탠딩 덤벨 프레스와 앉아서 하는 시티드 덤벨 프레스로 구분되는데, 앉아서 실시하게 되면 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면 허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생한다. 그러므로 초보자의 경우에는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 실시하는 것이 권장되며, 중상급자 이상의 경우 삼각근에 보다 집중적인 자극을 형성하기 위해 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스를 선택적으로 실시하는 것이 좋다.

덤벨 프레스의 종류에는 한손씩 번갈아가며 실시하는 얼터네이트 덤벨 프레스나, 아예 한 손으로만 실시하는 원 암 덤벨 프레스도 있는데 이러한 변형 운동들을 통해 몸통의 균형 능력을 보다 향상시키며, 어깨 관절을 더 높이 들어올릴 수 있음으로써 승모근 상부를 더욱 발달시킬 수 있다. 그러나 제일 중요한 팁은... 자세가 아닐까 한다..

이쯤에서 영상으로 좀 더 자세한 

자세를 보도록 하자!

이로써 덤벨 프레스에 대해서 알아보았다..

요 몇일 사이에 전신운동을 공부해봤는데..

서서히 식단과 운동표 같은 것도

공유해서 서로서로 실천 할 수 있음 좋을 것 같다.

남자, 복근을 만들어라! 식스팩 몸짱 되는 법 1. 크런치 (Crunch)

Gold Gym을 한 참 다니다가 안 간지도 어언 5개월,

겨울 내 먹었던 살을 토해 내고자, 탈퇴한 Gold Gym을 뒤로 한 채 

새로 오픈한 Planet Fitness에 가입을 하였다.

"열심히 운동 해야겠다..."고 오늘도 다짐한다.

Planet Fitness in Mary Easter, FL [Edited by JJ]

오늘은 가장 복근운동의 기초라고 할 수 있는 

크런치 (Crunch)에 대해서 알아 보도록 하자.

크런치란..

복직근 중 상부를 강화하는 운동이며
난이도는 초급이고, 운동부위는 복부이다.

운동법 (How to do crunches...?)

1. 바닥에 곧게 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥에 떨어지지 않도록 한다.   

    (이때, 다리의 각도는 90도로 굽힌다)

2. 손의 위치는 양 옆 귀에 대거나 머리를 감싼다.

3. 천천히 상복부를 수축 하며 상체를 들어 올린다.

4. 잠시 멈춘 후, 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때, 머리는 바닥에 닿지 않도록 한다.

자, 위에 운동법을 토대로 한 크런치 영상을 보자!!!



여기에서 팁 (Tip!)...

상체를 들어올릴때 호흡을 내쉬고 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.

또한, 처음부터 욕심부린다고 많이 하지 말고 천천히 운동부위와 동작에

집중하여 운동을 해야 한다.


상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 상체가 내려올 때 숨을 들이쉬는 것이

포. 인. 트!